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Sport treiben im Sommer

Nehmen Sie sich in Acht vor Zeckenbissen. Zecken können die Lyme-Krankheit (Borreliose) verursachen.


Sport treiben im Sommer
Richtige Sommertage gibt es nicht so viele in den Niederlanden. Wenn wir so einen warmen Sommertag haben, muss der Körper sich besondere Mühe geben, die Wärme loszuwerden. Der Körper kann dies tun durch:
- Das Erweitern von mehr Blutgefäßen in der Haut. Warmes Blut aus dem Körper strömt durch die Haut, wo die Wärme an die Umgebung abgegeben wird. Dies bedeutet, dass bei Sportausübung in der Wärme eine Umverteilung des Blutes stattfindet, wobei mehr Blut durch die Haut und weniger Blut durch die arbeitenden Muskeln fließt. Die arbeitenden Muskeln bekommen also weniger Sauerstoff und Nährstoffe über das vorbei strömende Blut und die Abfallstoffe werden schlechter abtransportiert. Was für den Temperaturhaushalt günstig ist, ist das nicht für das Leistungsvermögen. Das wird (muss) unter diesen Wetterbedingungen sinken.
- Mehr schwitzen. Wenn dieser Schweiß an der Körperoberfläche verdunstet, wird die Haut und das warme Blut in den Blutgefäßen der Haut gekühlt. Die Verdunstung des Schweißes hängt stark von der relativen Luftfeuchtigkeit ab. Bei einer hohen Luftfeuchtigkeit verdunstet der Schweiß viel schwerer oder sogar überhaupt nicht mehr. Hierdurch wird der Schweiß (teilweise) von der Haut abtropfen, wodurch die abkühlende Wirkung geringer ist. Die Wärmeregulierung kann dann schwierig werden.

Austrocknung
Bei trockenem und sonnigem Wetter mit einer niedrigen Luftfeuchtigkeit bemerkt man oft nicht, dass man schwitzt, weil der Schweiß verdunstet, bevor er die Haut nass machen kann. Dies ist gefährlich, denn bei diesen Wetterbedingungen kann man mehr als zwei Liter Körperflüssigkeit pro Stunde verlieren ohne dass man es merkt. Wenn der Flüssigkeitsverlust mehr als 2% des Körpergewichts beträgt, tritt schon eine Leistungsverminderung ein. Der Flüssigkeitsverlust nach einem langen Dauersport oder einem Marathonlauf, bei dem nicht genügend getrunken wurde, kann schon 5 – 6% des Körpergewichts betragen. Man ist dann ausgetrocknet (dehydriert), mit allen daraus sich ergebenden Gefahren. Das Blutvolumen hat abgenommen, das Blut ist „eingedickt“. Es ist hierdurch „zähflüssiger“ und die Hautdurchblutung und die Wärmeabgabe sind herabgesetzt. Die Körpertemperatur wird steigen! Nicht allein die Durchblutung der Muskeln nimmt ab, sondern auch die Durchblutung der Nieren und des Magen-Darm-Bereichs wird stark abnehmen. Dies kann zur Folge haben, dass Blut im Urin oder im Stuhl ausgeschieden wird. Letztendlich können die Nieren und die Därme sogar (bleibenden) Schaden nehmen infolge der Abnahme der Durchblutung.

Die Symptome eines Hitzestaus
Jemand, der sich längere Zeit lang in warmer, feuchter Umgebung angestrengt und nicht ausreichend getrunken hat, kann einen Hitzestau erleiden. Was sind die Anzeichen eines Hitzestaus? Oft ist das erste Anzeichen eines Hitzestaus das Auftreten schmerzhafter Krämpfe in den Wadenmuskeln, den Muskeln, die am stärksten belastet sind während des Dauerlaufens. Auch die Koordination lässt nach, was sich in falschem Zutreten oder Taumeln äußern kann. Die Gefahr von Verletzungen nimmt also durch Austrocknung zu. Daneben treten oft Kopfschmerzen, „Gänsehaut“, Zittern, Übelkeit, Brechen, Schwindel und extrem starkes oder gerade extrem wenig Schwitzen auf. Das Urteilsvermögen ist gestört. So kann jemand mit einem Hitzestau aggressiv werden, wenn ein anderer versucht, ihn zum Beenden des Sports zu bewegen. Schließlich kann der Sportler das Bewusstsein verlieren und es kann ein lebensgefährlicher Zustand entstehen.

Die erste Hilfe bei einem Hitzestau besteht aus dem Anbieten kühler Getränke, aus dem Geben von Eispackungen in den Nacken oder auf die Stirn, Abwaschen mit einem Schwamm und Zufächeln von Kühle. Es ist wichtig, schnell ärztliche Hilfe zu suchen. Zuweilen wird es notwendig sein, jemanden mit einem Hitzestau in einem Krankenhaus aufzunehmen.

Wann droht die Gefahr eines Hitzestaus?
Bei einer Daueranstrengung von mehr als einer Stunde gilt, dass:
- bei einer Temperatur bis zu 24°C im Prinzip keine Gefahr droht.
- bei Temperaturen von 25 - 26°C für weniger Trainierte Probleme entstehen können. Bei Trainierten können diese Probleme entstehen bei etwas höheren Temperaturen von 27 - 28°C. Bei diesen Temperaturen ist es vernünftig, ruhiger und kürzer Sport zu treiben und besonders viel zu trinken.
- es oberhalb von 28°C für jeden gefährlich ist. Es ist dann vernünftig, keinen Sport zu treiben. Oft sollte der Beginn eines Wettkampfs verschoben werden. Wenn es nicht möglich ist, den Beginn zu verschieben, sollte der Wettkampf abgesetzt werden.


Die oben genannten Richtlinien gelten bei trockenem und warmem Wetter. Wenn die Luftfeuchtigkeit hoch ist, bei feuchtem und drückendem Wetter, ist besondere Vorsicht geboten.

Allgemeine Richtlinien für das Sporttreiben bei warmem Wetter
Bei warmem Wetter ist es vernünftig, eine Anzahl allgemeiner Maßregeln zu befolgen:
- Tragen Sie luftige Kleidung, welche die Verdunstung von Schweiß ermöglicht, sodass die Haut abkühlen kann. Auch die Farbe der Kleidung ist von Bedeutung. Helle Farben reflektieren die Sonnenstrahlen und nehmen dadurch weniger Wärme auf. Dunkle Farben dagegen absorbieren die Sonnenstrahlen, wodurch sie gerade Wärme aufnehmen.
- Versuchen Sie, sich allmählich zu akklimatisieren, wenn das Wetter plötzlich umgeschlagen ist oder wenn Sie in ein Land gereist sind, wo es warm ist. Es kann Tage bis gut eine Woche dauern, bevor Sie ganz angepasst sind.
- Treiben Sie in der Hitze Sport in einem geringeren als ihrem gewohnten Tempo und weniger im Umfang. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie nicht so gut trainiert sind.
- Trainieren Sie vorzugsweise morgens oder abends und versuchen Sie, den heißen Mittag zu vermeiden. Wenn Sie Leistungssport treiben oder an einem Wettkampf teilnehmen wollen, trainieren Sie dann zur Tageszeit des bevorstehenden Ereignisses. Hierbei kann der Körper sich an die Wetterbedingungen der Tageszeit anpassen.
- Gehen die Trainings nicht gut, seien Sie dann so vernünftig, nicht an Wettkämpfen teilzunehmen.
- Trainieren Sie auf Waldboden oder Gras. Dies ist bedeutend kühler als Sport treiben auf Asphalt, wo die Wärme reflektiert wird.
- Legen Sie bei warmem Wetter regelmäßig Trinkpausen ein, selbst wenn Sie keinen Durst haben. Durst tritt nämlich erst auf, wenn man schon (zu) viel Flüssigkeit verloren hat. Das Vorhandensein oder Nichtvorhandensein von Durst ist also ein schlechter Gradmesser für Austrocknung. Ein Dauerläufer wird es darum „lernen“ müssen, während langen Dauersports regelmäßig zu trinken und nicht zu warten, bis das Durstgefühl auftritt.

Für das Trinken während einer Anstrengung gelten die folgenden Richtlinien:
- Trinken Sie etwa 20 bis 30 Minuten vor dem Start des Trainings oder Wettkampfs anderthalb Liter.
- Trinken Sie während der Anstrengung alle 15 Minuten etwa 150 - 200 ml (einen Becher). Kühle Getränke von 12 - 15°C werden leichter aufgenommen als warme Getränke.
- Nehmen Sie keine Salztabletten. In den Niederlanden sind Salztabletten nicht nötig, sondern können durchaus Magen- und Darmbeschwerden verursachen.
- Trinken Sie keinen oder wenig Kaffee, Tee oder Alkohol. Diese Getränke haben zur Folge, dass man mehr Urin produziert als man getrunken hat. Hierdurch wird die Regelung der Körpertemperatur erschwert.
- Wiegen Sie sich täglich (ohne Kleidung) vor und nach dem Training. Sie können dann gut kontrollieren, ob Sie während oder unmittelbar nach dem Dauersport ausreichend getrunken haben.