Energiebedarf

Energiebedarf

Bevor man eine Diät zusammenstellt, ist es wichtig, dass man Kenntnisse gewinnt in Bezug auf die Energiemenge, die man pro Tag braucht. Wenn man abnehmen oder zunehmen oder einfach sein Gewicht halten will, ist es gut zu wissen, wie viele Kalorien man dafür pro Tag braucht. Danach unterteilt man diese Kalorien in Eiweiße, Kohlehydrate und Fette. Man rechnet seinen Energiebedarf aus, indem man die nachstehende Addition ausführt:


Die Zahl, die herauskommt, ist die Menge an Kilokalorien (kcal), die man pro Tag verbraucht.

Für denjenigen, der dies zu kompliziert findet, gibt es auch eine schnelle Annäherungsmethode.

Wenn man seinen Energiebedarf kennt, kann man ausrechnen, wie viel Eiweiß, Kohlehydrate und Fette man täglich zu sich nehmen muss.
Auf der Verpackung der Produkte steht, wie viel von jedem Bestandteil enthalten ist.

Kalorientabellen verschiedener Nahrungsstoffe und Imbisse sowie die Sportzeit, die notwendig ist, das ein und andere zu kompensieren.
Körpergewicht: 60 kg, 70 kg, 80 kg, 90 kg.

Grundbedarf an Energie

Die Energie, die für die Basisprozesse im Körper erforderlich ist, wird der Grundbedarf genannt. Mann muss dabei an die Kalorien denken, die der Körper verbraucht beim Atemholen, Schlafen, Denken, der Reparatur von Geweben, der Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, dem Wachstum der Haare, der Nägel, der Haut und natürlich, um das Herz schlagen zu lassen.

Offiziell ist der Grundbedarf:
Die fettfreie Masse x 24
Die fettfreie Masse = Gewicht in kg abzüglich der Fettmasse.
Um hinter die fettfreie Masse zu kommen, muss man erst die Fettmasse berechnen. Die Fettmasse muss mit einem Hautfaltenmesser gemessen werden. Am besten kann man dies in der Sportschule oder vom Hausarzt oder Sportmasseur machen lassen. Weil nicht jeder die Möglichkeit hat, dies machen zu lassen, ermöglicht die schnelle Methode eine andere Vorgehensweise, mit der man trotzdem seinen Energiebedarf ausrechnen kann. Aber wenn man seinen Fettanteil mit einem Hautfaltenmesser ermitteln lassen kann, ist das natürlich besser, weil diese Messung genauer ist!
Männer brauchen mindestens 7% Fett und Frauen brauchen mindestens 15 % Fett. Dies beruht auf der Tatsache, dass Frauen von Natur aus mehr Fett speichern für eine etwaige Schwangerschaft. Gesunde, erstrebenswerte Fettanteile sind: für Männer 15% und für Frauen 25%.

Das Rechenbeispiel für den Grundbedarf, für jeden, der einen Hautfaltenmesser zu seiner oder ihrer Verfügung hat.

Die Fettmasse ist wie folgt zu berechnen::
Gewicht x Fettprozentsatz/100 = Fettmasse.

Die fettfreie Masse ist dann:
Gewicht - Fettmasse = fettfreie Masse

Der Grundbedarf ist dann:
Fettfreie Masse x 24 = Grundbedarf

Ein Rechenbeispiel: Angenommen Sie wiegen 85 Kilo, bei einem Fettanteil (Messung der Hautfaltendicke) von 10%, dann können Sie also bestimmen, dass:
85 kg  x 10/100 = 8,5 kg= Fettmasse
85 kg -8,5 kg= 67,5 kg= fettfreie Masse
76,5 kg x 24 = 1836 kcal Grundbedarf

In dem Maße, wie Ihre fettfreie Masse größer wird, wächst Ihr Grundbedarf.

Goldene Regeln für die Ernährung.

Kalorientabellen verschiedener Nahrungsstoffe und Imbisse sowie die Sportzeit, die notwendig ist, das ein und andere zu kompensieren.
Körpergewicht: 60 kg, 70 kg, 80 kg, 90 kg.

Schnellverfahren zur Schätzung des Energieverbrauchs.

Schnelle Methode
Wie versprochen, folgt nun ein etwas schnelleres Verfahren zur Berechnung des gesamten täglichen Energiebedarfs. Für jeden, der nicht die Möglichkeit hat, seinen/ihren Fettanteil messen zu lassen, ist dies eine prima Alternative.

Tabelle
Die Gesamt-Kalorienmenge für einen Sportler pro kg Körpergewicht pro Tag.

-------Lebensalter----20-30Jahre----31-50Jahre-- +50Jahre
Mann, ziemlich aktiv-----40 kcal---------35 kcal--------30 kcal
Mann, schwere Arbeit----45 kcal---------40 kcal--------35 kcal
Frau, ziemlich aktiv------35 kcal---------30kcal---------25 kcal
Frau, schwere Arbeit-----40 kcal---------35kcal---------30 kcal

Rechenbeispiele
Angenommen Sie sind ein Mann von 25 Jahren, Sie wiegen 85 Kilo und Sie haben einen Posten, in dem Sie ziemlich schwere körperliche Arbeit verrichten. Dazu treiben Sie durchschnittlich fünfmal pro Woche ungefähr eine Stunde Sport. Sie müssen dann nachsehen in der Spalte: Mann, schwere Arbeit, 20 bis 30 Jahre. Da steht, dass Sie, pro Kilo Körpergewicht, 45 kcal brauchen. Pro Tag brauchen Sie folglich:45 kcal x 85 kg = 3.825 kcal.

Angenommen, Sie sind eine Frau von 25 Jahren, Sie wiegen 65 Kilo und sie arbeiten im Büro. Sie treiben durchschnittlich zweimal pro Woche 1,5 Stunden Sport. Sie sind demnach ziemlich aktiv. In diesem Fall sehen Sie nach in der Spalte: Frau, ziemlich aktiv, 20 bis 30 Jahre. Da steht, dass Sie, pro Kilogramm Körpergewicht 35 kcal brauchen.
Dann brauchen Sie pro Tag also 35 kcal x 65 kg = 2.275 kcal.

Die Kalorienmenge, die Sie pro Tag brauchen, hängt demnach ab von: Ihrem Geschlecht, Ihrem Lebensalter, Ihrem Gewicht und Ihren körperlichen Aktivitäten.

Wie viele Eiweiße, Kohlehydrate und Fette

Wie viel man von jedem Nährstoff braucht, ist je nach Sportart unterschiedlich.

Kraftsportler brauchen zum Beispiel mehr Eiweiß und Ausdauersportler ihrerseits mehr Kohlehydrate. Aus der nachstehenden Tabelle kann man ersehen, wie viel Prozent der gesamten Kalorien aus Kohlehydraten, Eiweißen und Fetten bestehen muss.

Prozentsatz der Gesamt-Kalorienmenge, der aus Kohlehydraten, Eiweißen und Fetten bestehen muss.

                      Eiweiße       Kohlehydrate         Fette
Kraftsport          30%                55%                15%
Ausdauersport    25%                60%                15%

Wir nehmen das Beispiel von dem 25-jährigen Mann aus dem Schnellverfahren, der 3.825 kcal am Tag braucht. Er treibt Kraftsport. 30% seines Tagesbedarfs von 3.825 kcal müssen folglich aus Eiweiß bestehen. Das sind also 3.825 x 0,30 = 1.147 kcal. Daneben müssen 55% von den 3.825 kcal aus Kohlehydraten kommen. Das sind demnach 3.825 x 0,55 = 2.104 kcal. Schließlich müssen 15% der Kalorien aus Fett bestehen. Das sind folglich 3.825 x 0,15 = 574 kcal. Um zu berechnen, wie viel Gramm Eiweiße, Kohlehydrate und Fette dies sind, wendet man die folgende Berechnung an:

1 Gramm Eiweiß liefert 4 Kilokalorien
1 Gramm Kohlehydrate liefert 4 Kilokalorien
1 Gramm Fett liefert 9 Kilokalorien.

Der Mann muss demnach pro Tag um die 1.147:4=287 Gramm Eiweiß essen, 2104:4= 526 Gramm Kohlehydrate und etwa 574:9= 63 Gramm Fett, um seinem Körper genau die Nährstoffe zukommen zu lassen, die dieser braucht.

Auf der Verpackung der Lebensmittelprodukte steht, wie viel von jedem Bestandteil darin enthalten ist.