Kohlehydrate
Kohlehydrate: die beste Energie (1 Gramm liefert 4 kcal)
Es gibt verschiedene Arten Kohlehydrate, aber für einen Sportler sind vier sehr
interessant.
Diese vier Kohlehydrate sind:
--Monosacharide (Glukose, Fruktose und Galaktose)
--Disacharide (Maltose, Sukrose und Laktose)
--Olisacharide (Maltodextrine)
--Polysacharide (Stärke: Amylose, Amylopektin und Zellulose)
Diese vier Arten Kohlehydrate unterscheiden sich wie folgt:
--wie sie verdaut werden
--wie sie aufgenommen werden
--wie sie in unserem Körper verbrannt werden
Im Allgemeinen sind alle diese Kohlehydrate aufgebaut aus Glukose und/oder
anderen einfachen Kohlehydrateinheiten. Sie dienen hauptsächlich als
Energielieferanten oder sind Bestandteil von unverdaulichen
Fasern. Die Monosacharide sind die kleinsten Kohlehydrate; sie werden folglich
auch am schnellsten verdaut, aufgenommen und in unserem Körper verbrannt. Die
Polysacharide sind am größten und werden mithin am
langsamsten verdaut, in unserem Blut aufgenommen und verbrannt. Um es einfach zu
halten, wollen wir diese vier Typen Kohlehydrate nochmals unterteilen in:
einfache und mehrfache Kohlehydrate.
Einfache Kohlehydrate werden schnell durch den Körper aufgenommen und
liefern einem schnell Energie. Aber diese Kohlehydrate werden auch schnell
abgebaut. Man nimmt besser nicht zu viel von diesen kleinen
Kohlehydraten zu sich, da sie den Blutzuckerspiegel sehr schnell steigen und dann
sehr schell wieder fallen lassen. Hierdurch wird man schnell wieder hungrig und
fühlt man sich rasch müde und schlapp. Auch
sorgt ein hoher Blutzuckerspiegel für eine höhere Ausschüttung des Hormons
Insulin. Dieses Hormon sorgt für eine Zunahme der Speicherung von Nahrungsfetten
in den Fettgeweben. Langfristig kann eine
übermäßige Ausschüttung von Insulin zu Übergewicht und der Entwicklung von
Diabetes führen. Beispiele für schnelle Kohlehydrate sind: Traubenzucker
(Dextrose), Fruchtzucker (Fruktose) und normaler Zucker
(Maltose und Sacharose). Süßigkeiten, Kuchen, Gebäck und andere Snacks enthalten
meistens viel von diesen Zuckern, versuchen Sie also, diese Produkte nicht zu
oft zu essen. Doch darf man hierbei eine
Ausnahme machen: Wenn man diese Kohlehydrate in Form von Früchten isst, sind sie
prima. Fruchtzuckerarten verursachen nämlich keine schnelle Steigung des
Blutzuckerspiegels und nicht zu vergessen: Obst enthält
in hohem Maß Fasern und Vitamine.
Mehrfache Kohlehydrate bestehen aus aneinandergereihten einfachen Kohlehydraten.
Diese müssen erst im Verdauungstrakt aufgespalten werden, bevor sie uns Energie
liefern. Mehrfache Kohlehydrate versorgen den
Körper längere Zeit mit Glukose und sind also besser für den Blutzuckerspiegel.
Dieser schwankt dann nämlich weniger, sodass man sich fit und frisch fühlt.
Hierdurch kann man also viel bessere Leistungen
bringen. Mehrfache Kohlehydrate werden auch komplexe Kohlehydrate genannt.
Beispiele für Nahrungsmittel, die viele komplexe Kohlehydrate enthalten, sind:
Vollkornbrot, Graubrot, Mehrkornbrot, Roggenbrot,
Korinthenbrötchen, Müslibrötchen, Knäckebrot, Haferflocken und Müsli. Der
Vorteil von komplexen Kohlehydraten ist, dass sie eine gute Darmfunktion
anregen, da sie auch faserreich sind.
Glykogen ist unser Brennstoff.
Kohlehydrate werden in unserem Körper in Glukose umgewandelt. In den
Muskelzellen und der Leber wird Glukose wieder umgewandelt in den Brennstoff für
unsere Muskeln und Organe: Glykogen. Glykogen ist der
Bennstoff für unseren Körper. Dieser kann Kohlehydrate in Form von Glykogen in
den Muskeln und der Leber speichern. Hierdurch kann die Energie aus diesen
Kohlehydraten bewahrt bleiben und später wieder als
Brennstoff gebraucht werden. Aber geben Sie acht: Sind die Glykogendepots voll,
dann wird das Zuviel an Glukose in Fett umgewandelt und in den Fettreserven
gespeichert.
Schnelle Energie
Wenn man trainiert, verbrennen die Muskeln Kohlehydrate oder Fettsäuren. Für
diese Verbrennung wird auch Sauerstoff gebraucht. Kohlehydrate brauchen für die
Verbrennung weniger Sauerstoff als Fettsäuren, um
dieselbe Menge Energie zu liefern. Kohlehydrate liefern also schnelle Energie,
wohingegen Fette langsame, schlecht verwendbare Energie liefern. Wählen Sie
hauptsächlich stärkereiche Kohlehydrate wie
Kartoffeln, braunen Reis, Gemüse und Vollkornprodukte. Essen Sie Gemüse auch mal
roh und entscheiden Sie sich vorzugsweise für grüne Bohnen, Blumenkohl,
Rosenkohl, Brokkoli, Paprika, Mais und Möhren, da
diese viele faserreiche Kohlehydrate enthalten.
1 Gramm Kohlehydrate liefert Ihnen 4 Kilokalorien.