Osteoporose und Sport
Bewegung: gesund und macht auch noch Spaß
Osteoporose ist eine chronische Krankheit, aber das heißt nicht, dass Sie
hierdurch viele schönen Dinge nicht mehr tun können. Manche angenehmen Dinge,
die Sie tun können, sind sogar sehr gesund. Regelmäßige körperliche Bewegung ist so
etwas. In dieser Abhandlung werden wir das erklären. Durch regelmäßige
Bewegung verbessern Sie nicht allein Ihren allgemeinen Gesundheitszustand, sondern Ihre Knochen
können auch einen Stoß besser vertragen. Sie werden sehen, dass Sie sich
einfach um einiges besser fühlen, wenn Sie regelmäßig in Aktion kommen.
Was ist Osteoporose?
Osteoporose (im Volksmund auch Knochenentkalkung genannt) ist eine
chronische Erkrankung des Knochens, wodurch dessen Stärke abnimmt. Durch
Substanzverlust werden die Knochen immer zerbrechlicher. Dies kann zum Beispiel zu
Knochenbrüchen und dem plötzlichen Zusammenfallen von Rückenwirbeln führen.
Osteoporose tritt oft zusammen mit einer Abnahme von Muskelkraft auf. Hierdurch werden
Gelenkigkeit und Gewandtheit eingeschränkt. Die Gefahr von Fehltritten und
Stürzen nimmt dadurch zu. Bei Frauen entsteht Osteoporose gewöhnlich nach der Menopause.
Ein Mangel an dem Hormon „Östrogen“ hängt damit zusammen. Im hohen Alter
kommt Osteoporose auch regelmäßig bei Männern vor. Diese heißt Altersosteoporose.
Verhütung von Osteoporose
Für jeden, also auch für Sie, gilt, dass gesunde Ernährung mit Kalzium und
Vitamin D (durch Tageslicht) und regelmäßige körperliche Aktivität bei der
Verhinderung und Abmilderung von Osteoporose hilft. Wenn Sie Osteoporose haben, dann trägt
auch zusätzliches Vitamin D zur Abmilderung bei. Auf die Gesundheitseffekte
von Bewegung werden wir hier ausführlich eingehen.
Bewegung und Gesundheit
Es steht unumstößlich fest, dass regelmäßige Bewegung einen günstigen
Einfluss hat auf die allgemeine Kondition und Gesundheit von Menschen: Jung
und Alt, chronisch krank oder nicht. Regelmäßige Bewegung mit mäßiger Intensität (Sie brauchen
nicht außer Atem zu kommen) kann schon zu einer Verbesserung der Ausdauer,
der Muskelkraft, des Körpergewichts und einem allgemein guten Gefühl führen. Das
Risiko für zum Beispiel Übergewicht,
Zuckerkrankheit sowie
Herz- und Gefäßkrankheiten nimmt hierdurch ab.
Bewegung und Osteoporose
Menschen, die regelmäßig ihre Knochen belasten, erhalten diese länger stark.
Das Schwächerwerden von Knochen ist mit dem Älterwerden verbunden. Aber
regelmäßige körperliche Bewegung kann diesen Prozess sehr wohl bremsen. Knochen können
sich nämlich anpassen an die Anforderungen, die an sie gestellt werden.
Dieses Anpassungsvermögen behalten Sie größtenteils bis ins hohe Alter. Auch
Muskeln werden durch regelmäßige körperliche Bewegung instandgehalten. Ihre
Gelenkigkeit und Gewandtheit haben viel Nutzen davon. Dies hilft nämlich, Stürze und
Fehltritte zu verhüten. Gerade ein Beinbruch oder ein Bruch der Hüfte kann
schnell geschehen, wenn Sie Osteoporose haben und fallen. Die Wirkung von Bewegung wird deutlich,
wenn wir Menschen betrachten, die lange Zeit ans Bett gefesselt sind. Im
Laufe eines halben Jahres können sie, infolge Fehlens der Bewegung, 30% Knochenmasse verlieren.
Wenn Sie Osteoporose haben, ist es deshalb besonders wichtig, sich
regelmäßig zu bewegen. Osteoporose kann nicht heilen, aber sie kann sehr wohl abgemildert
werden. Dadurch dass Sie regelmäßig in Bewegung kommen, können Sie selbst
dazu beitragen, dass Sie noch lange für sich selbst sorgen können und nicht
hilfsbedürftig werden. Mit einem gebrochenen Bein oder einer gebrochenen
Hüfte sind Sie nun einmal schnell von Hilfe abhängig.
Bewegungsratschlag
Aktivitäten, die Ihre Knochen belasten, sind überhaupt sehr geeignet für
Menschen mit Osteoporose. Sie können hierbei an Spazierengehen, Radfahren,
Gartenarbeit und Tennis denken. Aber haben Sie schon mal an Golf, Rudern und Fitness gedacht?
Übungen für Rumpf- und Armmuskeln sowie Schwimmen können Radfahren und
Spazierengehen gut ergänzen. Wenn Sie schon geraume Zeit nichts getan haben,
dann ist ruhiges Anfangen sehr vernünftig. Beginnen Sie zum Beispiel mit 5
Minuten Bewegung. Versuchen Sie, ein paar Minuten pro Tag hier hinzuzufügen. Ein die
Gesundheit förderndes Ziel ist es, mindestens eine halbe Stunde pro Tag
aktiv zu sein. Ab und zu ein Ruhetag ist, bestimmt am Anfang, nicht verkehrt.
Ein aktiver Tag
Ein Tag mit genügend Aktivitäten kann wie folgt aussehen: Beginnen Sie mit
10 Minuten Morgengymnastik, mittags 15 Minuten Spazierengehen und noch 5
Minuten auf dem Fahrrad, um Besorgungen zu machen. Mehr ist natürlich auch erlaubt.
Teilnahme an sportlichen Aktivitäten bringt auch noch viel Geselligkeit mit
sich! Nach ein paar Wochen können Sie die ersten Ergebnisse wahrnehmen. Sie werden sehen, dass
Sie sich wieder ein Stück vitaler fühlen. Versuchen Sie, sich an möglichst
vielen Tagen in der Woche zu bewegen. Einmal pro Woche drei Stunden Spazierengehen hat
weniger Wirkung als fünfmal pro Woche eine halbe Stunde Spazierengehen. Wenn
Sie eine Zeit lang gar nichts mehr tun, ist auch der Gesundheitseffekt schnell weg
(Denken Sie an diejenigen die ans Bett gefesselt sind!). Suchen Sie darum
eine Aktivität aus, die Ihnen Spaß macht und die Sie weiterhin regelmäßig ausüben wollen. Schauen
Sie auch, was Sie in Ihrem Haus und um Ihr Haus herum alles tun können.
Abwechslung verhindert Langeweile!
Angepasst bewegen
Wenn Sie viel Last von Osteoporose haben, können Übungen im Wasser, wie
Schwimmen und Aquajoggen, eine gute Alternative sein. Sie trainieren Ihre
Muskeln und Ihre Ausdauer und Sie belasten die Knochen in den Armen und im Handgelenk. Auch
verschiedene Aktivitäten von „Sondersport-Gruppen“ und Seniorengymnastik
sind oft eine gute Idee. Manchmal sind dies Aktivitäten, die Sie im Sitzen ausführen
können. Gemeinsam mit anderen in Bewegung zu kommen, ist meistens sehr
angenehm. Bestimmt wenn Sie an die Tasse Kaffee hinterher denken. Sie sind darin völlig frei!
Sie können auch unter fachkundiger Leitung eines Physiotherapeuten an
sportlichen Aktivitäten teilnehmen. Als Übungsleiter kann ein Physiotherapeut oder ein Trainer von
Seniorengymnastik darauf achten, dass Sie sich nicht zu viel, aber auch
nicht zu wenig anstrengen. Wenn Sie bisher noch nicht an Bewegungsaktivitäten teilgenommen
haben, ist das Anfangen unter fachkundiger Leitung eine vernünftige
Möglichkeit. Das gilt überhaupt, wenn Sie erwägen, aktiv Sport zu treiben.
Beratung durch einen Arzt / Physiotherapeuten
Der Schweregrad der Osteoporose bestimmt, welche Aktivitäten für Sie am
besten geeignet sind. Ihr Arzt oder Physiotherapeut kann Sie hierzu beraten.
Auch können die Ihnen sagen, wie Sie bestimmte Übungen am besten ausführen können. Wenn Sie
bisher nicht an Bewegungsaktivitäten teilgenommen haben oder wenn Sie
intensiver Sport treiben wollen, wird Rücksprache mit Ihrem Arzt empfohlen.
Bewegungstipps
Hier folgen noch ein paar Tipps, wie Sie auf vertretbare Art in Bewegung
kommen und bleiben:
- Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht und die zu Ihnen passt.
- Bewegen Sie sich an möglichst vielen Tagen in der Woche.
- Bewegen Sie sich gemeinsam mit anderen: schön und motivierend!
- Beraten Sie sich mit Ihrem Arzt, bevor Sie intensiv Sport treiben.
- Achten Sie beim Hochheben und Niederlegen auf einen aufrechten Rücken und
gebeugte Knie.
- Aktivitäten in der Natur und in einem Fitnesszentrum sind sehr geeignet
für Menschen mit Osteoporose.
- Bauen Sie Dauer, Intensität und Häufigkeit allmählich auf.
- Wenn Sie Osteoporose haben, belasten Sie Ihre Knochen dann durch
regelmäßiges Stehen und Spazierengehen, vermeiden Sie Springen.
- Denken Sie insbesondere beim Spazierengehen und Hallensport an Schuhwerk
mit guten Sohlen, in einem (Außen)Sportgeschäft kann man Sie beraten.
- Vermeiden Sie Übungen, bei denen Sie sich vorüberbeugen müssen. Das ist
sehr belastend für Ihren Rücken.
Kurzum, wenn Sie diese Tipps beachten, dann können Osteoporose und Bewegung
ein erfreuliches und vor allem auch ein gesundes Paar bilden!
Quelle. Faltblatt „Niederlande in Bewegung“ (NOC*NSF)
Mehr Information?
www.osteoporose.de