Ein Krampf ist ein plötzliches und willkürliches Zusammenziehen aller Muskelfasern meistens während oder nach einer intensiven sportlichen Anstrengung. Erfahren Sie mehr über Ursachen & Therapie.
Jeder Mensch hatte schon einmal einen Krampf, egal in welcher Form, denn generell können sämtliche Körperbereiche am Menschen krampfen. Wer dies schon einmal erlebt hat, der weiß, wie unangenehm und schmerzhaft ein Krampf sein kann. Doch immer noch wissen viele Menschen nicht, mit einem Krampf umzugehen oder kennen die Ursachen nicht. Nachfolgende Fragen geben Aufschluss darüber:
Was ist ein Krampf und wie entsteht er?
Muskeln und Sehnen arbeiten in der Regel entgegen einander, nie aktiv miteinander. Während sich die Sehnen nämlich zusammenziehen, entspannen die umliegenden Muskeln. Dies ist ein ständiges Wechselspiel aus Ruhe und Arbeit, abgespielt in schneller Abfolge. So können Muskeln auch über einen längeren Zeitraum Leistung bringen. Ziehen sich jetzt aber plötzlich und völlig willkürlich, so wie man einen Krampf auch meist erlebt, Muskeln im Körper zusammen, so handelt es sich um einen Krampf. Die einzelnen Muskelfasern ziehen sich dabei ruckartig zusammen, ohne wieder zu entspannen, und der Sportler erlebt dieses Phänomen meist als sehr schmerzhaft. In der Regel passiert dies nach einer sportlichen Belastung oder auch während dieser.
Um etwas auszuholen und den Krampf zu erklären, müssen wir die Nerven und die Signale der Nerven betrachten. Sie geben schließlich die Anweisung dazu, dass sich die Muskeln zusammenziehen. Manchmal passiert dies komplett willkürlich, ohne einen ersichtlichen Grund. In der Regel – und das ist das Glück dabei – kennen wir jedoch die Ursachen eines Krampfes.
Welche Ursachen für einen Krampf gibt es?
Immer noch kennt man nicht alle Gründe und Ursachen dafür, weswegen es zu einem Krampf kommt. Einige bekannte Ursachen können wir jedoch nennen, die definitiv schuld am Zusammenziehen der Muskelfasern sind. So kann beispielsweise ein zu geringer Zuckergehalt im Muskel oder ein Salzmangel aufgrund einer salzlosen Diät zu einem Krampf führen. Auch ein zu großer Flüssigkeitsverlust im Körper begünstigt einen Krampf, etwa, weil man während dem Sport zu viel schwitzt oder aber, weil man generell zu wenig trinkt. Letzteres ist bei sehr vielen Menschen, die häufiger mit Krämpfen zu tun haben, ein Problem. Zu wenig Flüssigkeit führt zu einem gestörten Elektrolytgleichgewicht und ein Krampf folgt. Ebenso ursächlich kann eine Erschöpfung oder Überlastung sein, etwa, weil man sich nicht korrekt aufgewärmt hat oder in schlechter konditioneller Verfassung ist. Auch Müdigkeit ist häufig eine Ursache von Krämpfen. Hier warnt der Körper direkt vor Anstrengung und fordert zur Ruhe, wenn man es auf diese Weise betrachten möchte.
Wo bekommt man Krämpfe?
Jeder Muskel im Körper kann im Grunde verkrampfen, hier gibt es also keine klare Begrenzung. Allerdings gibt es so genannte Vorzugsmuskeln, also Muskeln, die generell zu einem Krampf „neigen“. In den Waden, dem Fuß oder den Schienbeinmuskeln oder den Händen kommt es daher häufiger zu einem Krampf. Auch Krämpfe in den Zehen sind einigen Turner/innen bekannt. Trotzdem können auch Krämpfe im Kiefer, dem Rücken und sogar dem Auge auftreten.
Woran erkennt man einen Krampf und was kann ich dann tun?
Fühlt sich der Muskel hart und angespannt an und schmerzt diese Stelle gleichzeitig, so kann es sich um einen Muskelkrampf handeln. Die Bewegung des Muskels fällt schwer, allerdings sind keine Schwellungen und Blutergüsse zu erkennen. Nicht zu verwechseln sind die Beschwerden mit einem Muskelriss, der zunächst genau die gleichen Schmerzen aufweisen kann. Allerdings intensiviert sich der Schmerz hier, sobald man versucht, den Muskel zu dehnen. Hat man es aber mit einem Krampf zu tun, so sollte man versuchen, den Reflex des Muskels zu durchbrechen, damit sich die Muskelfasern wieder entspannen können. Am besten versucht man hier, den Bereich zu dehnen und vorsichtig zu strecken.
Gleichzeitig kann es helfen, den Bereich zu massieren oder über die Stelle zu reiben. Auf keinen Fall sollte man den Muskel kühlen, denn Kälte lässt Muskeln erst recht zusammenziehen. Dehnen bedeutet in diesem Fall, den Muskel zu strecken. Bei einem Wadenkrampf kann man versuchen, den Fuß nach oben zu bewegen. Auf keinen Fall sollte man den Muskel ruckartig strecken, denn dann kann es zu einem Riss im Muskel kommen. Hilfreich kann auch ein Handtuch sein, welches man unter den Ballen des Fußes legt und dann mit beiden Händen nach oben zieht. Dies sollte allerdings äußerst vorsichtig geschehen, bei Bedarf holt man sich Hilfe von einer zweiten Person.
Massagen gegen den Krampf
Ist der schlimmste Krampf vorbei, so können Massagen die Durchblutung verbessern, was zu einer Entspannung des Muskels führt. Sollte der Krampf aufgrund von Hitze oder Flüssigkeitsmangel passiert sein, so sollte man nicht massieren. Sich selbst zu massieren gestaltet sich oft schwierig, praktisch ist es, wenn jemand anderer die Stelle vorsichtig massiert. Dabei ist wichtig, in Richtung des Herzen zu massieren, beginnend am äußeren Muskelende. Geeignet sind hierfür auch Massageöle. Eine Massage kann auch ruhig 15 Minuten lang durchgeführt werden, allerdings sollte sie guttun und nicht zusätzlich schmerzen.
Wärme gegen den Krampf?
Wärme entspannt die Muskulatur? Eher im Gegenteil, denn Wärme sorgt oft dafür, dass das Blut, welches für den Muskel gebraucht wird, in Richtung der Haut transportiert wird. Dennoch ist es nicht falsch, Wärme anzuwenden, da es vielen Betroffenen gegen den Schmerz hilft. Viel wichtiger ist, den Muskel aufzuwärmen, etwa durch warme Kleidung oder Wärmepackungen. Auch ein Saunabesuch kann helfen. Bei Krämpfen aufgrund von Hitze und Austrocknung ist jedoch auch das nicht erlaubt. Wärmepackungen sind übrigens das Gegenteil von Kältepackungen, also Plastikbeutel mit Flüssigkeit darin. Diese wird in der Mikrowelle oder in warmem Wasser erhitzt und dann auf den Muskel gelegt.
Wann kann ich nach einem Krampf wieder Sport treiben?
Es ist nicht auszuschließen, dass es erneut an dieser Stelle zu einer Verkrampfung kommt, wenn bereits ein- oder mehrmals ein Krampf aufgetreten ist. Hier empfiehlt es sich generell, eine Pause einzulegen, auch wenn der Krampf vorüber ist. Risikofaktoren, welche einen Krampf begünstigen, gibt es leider viele. So etwa eine niedrige Wassertemperatur bei Schwimmern. Auch unpassende Schwimmflossen, die zu starr sitzen, können eine Ursache für einen Krampf sein. Sollte man im Wasser einen Krampf bekommen, so darf man auf keinen Fall in Panik geraten. Hier gilt es, Ruhe zu bewahren und zu versuchen, mit der Armmuskulatur an den Beckenrand zu schwimmen. Auf einem See empfiehlt es sich, sich auf den Rücken zu legen und abzuwarten, ehe der Krampf vorübergeht. Beim Tauchen oder auf längeren Strecken gilt es, nie alleine zu schwimmen.
Mineralien und Nahrungsergänzungsmittel
Mineral- oder Nährstoffmangel treten dann auf, wenn die Ernährung zu einseitig oder einfach ungesund ist. Eine ausgewogene Ernährung kann also kaum zu einem Mangel in einem Bereich führen. Viel gefährlicher ist hingegen der Flüssigkeitsmangel, da Sportler generell einen höheren Bedarf an Wasser aufweisen. Leistungssportler haben darüber hinaus auch einen erhöhten Bedarf an Magnesium/Calcium. Auch hier kann ein Mangel an Magnesium einen Krampf begünstigen. Generell können Sportler ein Blutbild anfertigen lassen, welches Aufschluss darüber gibt, inwieweit ein Mangel vorliegt. Dann gibt es passende Supplements in der Apotheke oder im Sportfachgeschäft.
Wie viel muss ich trinken, um einen Krampf vorzubeugen?
Da der Mensch zu einem Großteil aus Wasser besteht, kann er beim Sport auch ziemlich viel davon verlieren. Wichtig ist, dass der Mensch generell 2 Liter pro Tag trinkt, ohne dabei Sport zu treiben. 3 Liter werden empfohlen, wenn sportliche Aktivitäten hinzukommen. Zu vermeiden ist an dieser Stelle das typische Durstgefühl. Tritt dieses auf, so befinden sich die Betroffenen in einem Mangelzustand. Das Trinken kann dann nicht mehr nachgeholt werden. Regelmäßiges Trinken verringert also das Krampf-Risiko enorm.
Kreatin Konsumenten erleiden häufiger Krampfanfälle
Aber stimmt das? Ja, denn ein Krampf wird sehr häufig einem Flüssigkeitsmangel zugeschrieben. Kreatin-Konsumenten müssen daher noch mehr Wasser trinken, als eben empfohlen. Hat man es mit nächtlichen Krämpfen zu tun, so helfen oft Entspannungs- und Dehnübungen vor dem Schlafen oder Spazierengehen.
Sind Krämpfe immer harmlos?
Ein Krampf tritt so schnell auf, wie er wieder verschwindet und für viele ist dies kein Grund, zu einem Arzt zu gehen. Allerdings sind Krämpfe nicht immer harmlos, wie etwa der Wadenkrampf. Sie treten gehäuft mit höherem auf, etwa schon beim Spazierengehen. Die Ursache ist hier oft eine Verengung der Blutgefäße durch Aderverkalkung. Schuld sind oft Faktoren wie Rauchen oder ein zu hoher Cholesterin- und Zuckerwert im Blut und im Bindegewebe. Dann kann der Krampf auf eine Ursache hindeuten, die durchaus Behandlung bedarf. Auch Raucher erleiden häufiger Krampfanfälle.
Ein gutes Aufwärmtraining und eine durchdachte Abkühlphase können Krämpfe durchaus vorbeugen. Auch sollten sonstige Regelungen, die für eine gesunde Leistungssteigerung gelten, nicht außer Acht gelassen werden. Der wohl beste Tipp dabei ist jedoch, stets auf seinen Körper und dessen Signale zu hören. Zwingt der Körper einen zur Ruhe, so ist auf jeden Fall nicht dagegen zu arbeiten.