Hohlkreuz Übungen

Jeder Mensch hat drei normale, physiologische Wirbelsäulenschwingungen: Die Lendenwirbelsäule schwingt leicht nach vorn, die Brustwirbelsäule etwas nach hinten, die Halswirbelsäule leicht nach vorn. Diese Schwingungen verhindern eine Stauchung der Wirbelsäule bei abrupten oder auch unvorhergesehenen Bewegungen. Sind diese physiologischen Wirbelsäulenschwingungen zu stark ausgeprägt, sind sie pathologisch und bedürfen der Korrektur, weil sie dann oft Schmerzen verursachen, die durch einfache Übungen gar nicht erst auftreten müssen oder wieder beseitigt werden können.

Die folgenden Übungen sind am besten (im Bett) in Rückenlage auszuführen.

Eine Steppdecke wird zusammengefaltet und unter die Oberschenkel und Beine gelegt. Unter das Gesäß kommt ein Kissen, so daß das Becken im unteren Teil etwas nach vorn kommt und sich die Lende nach hinten runden kann.

Bei diesen Übungen kommt es darauf an, das Kreuzbein, welches im unteren Teil zu weit hinten steht und das Hohlkreuz mit bewirkt, wieder in eine senkrechte Position zu bringen und den 5. Lendenwirbelkörper, der oberhalb des Kreuzbeins liegt und nach vorn abgeglitten ist, wieder nach hinten zu ziehen.

Die Füße stellen wir auf und beginnen:

1. Knie / Oberkörper
   a) Ein Fuß bleibt stehen. Das Knie des anderen Beines wird mit beiden Händen umfaßt und vorsichtig gegen den Oberkörper gedrückt. Nur bis zur Schmerzgrenze gehen! Dann stellen wir das Bein ab und ziehen das andere Knie zum Oberkörper. Nicht wippen! Vorsichtig immer enger an die Brust ziehen. Und abstellen. Nun im eigenen Rhythmus -einmal rechts – einmal links weiter üben.
   b) Wenn nichts schmerzt, ziehen wir etwas kräftiger, so daß sich das unterste Gesäß etwas abhebt. Die Lende soll weitgehend liegen bleiben. Immer wieder den Fuß aufstellen, das andere Knie heranziehen, etwas halten - und abstellen.
2. Wippe
   a) Zur Vorbereitung ziehen wir beide Knie an die Brust. Die Hände vor den Knien falten und die Knie gegen den Leib ziehen. Bei Kreuzschmerzen nur bis vor die Schmerzgrenze gehen. Ansonsten kräftig ziehen und die Lendenwirbel gegen die Unterlage reiben. Versuchen, die LWS hinten anzudrücken. Dabei hebt sich das unterste Gesäß etwas von der Unterlage ab. – Das können wir langsam machen, aber auch wippend ausführen; Heranziehen, etwas halten – und lösen. Öfters wiederholen.
   b) Jetzt versuchen wir, den Kopf, die Schultern und den oberen Teil des Rückens mit abzulösen. Das heißt, einmal kommt das Gesäß hoch, das andere Mal der Oberkörper. Also eine Art Wippe ausführen. Nach 5 bis 10 mal wippen den Oberkörper und die Beine ablegen und die ganze Vorderseite entspannen, alle Muskeln lockern.
3. Gesäß / Sitzbeinhöcker
   a) Beide Füße aufstellen. Nun das Gesäß ganz unten zusammenkneifen und die Sitzknorren (Sitzbeinhöcker) gleichzeitig etwas von der Unterlage abheben – und wieder senken. Dann Gesäß spannend abheben, etwas halten, und ablegen.
   b) Jetzt nur jeweils eine Gesäßhälfte spannen, während die andere Po-Backe liegen bleibt. Immer im Wechsel üben.
   c) jetzt rechtes Gesäß hochspannen – höher – höher – noch höher. Und wieder langsam senken. Links dasselbe.
4. 4. Beine A
   Jetzt Beine strecken. Sie liegen ja etwas erhöht! Den Po fest zusammenkneifen, das untere Gesäß leicht anheben und wieder senken. Nun rollen wir beide Beine nach außen, so daß die Außenränder der Füße gegen die Unterlage drücken. – und wieder locker lassen. Immer wiederholen. Und kräftig spannen. Dabei ausatmen!
   Die Lende soll dabei liegen bleiben. Nach einigen Ausführungen lösen und entspannen. Die Gesäßmuskeln ruhen schwer auf der Unterlage. Die Beine sind gestreckt. Die Knie zum Entmüden ein paarmal hin und her bewegen.
   Falls wir bei der Atmung etwas gepresst haben, wird die gesamte Vorderseite mit lockeren Fäusten beim Ausatmen kräftig beklopft, damit die Lunge erschüttert wird.
5. 4. Beine B
   a) Die gestreckten Beine und die Lende wieder gut gegen die Unterlage drücken. Das Steißbein etwas abheben. Das linke Bein bleibt liegen. Die rechte Ferse zieht langsam und sacht an der Unterlage entlang nach oben. Das links Bein hält dagegen. Dann das rechte Bein langsam wieder strecken, ohne die Lende von der Unterlage zu lösen. Die andere Seite auch.
   b) Nun das eine Bein beugen und gegen den Widerstand der Unterlage nach oben ziehen. Den Leib dabei sehr eng machen. Eine Weile so halten und langsam das Bein wieder strecken. Bei Kraftübungen wird ausgeatmet, um ein Pressen zu vermeiden.
   Danach wieder alle Muskeln entspannen und ergiebig dabei ausatmen und fühlen, wie die Lunge dabei immer leerer wird, um Platz zu schaffen für neue, sauerstoffreiche Luft.
6. Steißbein
   Jetzt die Knie wieder hoch ziehen und die Hände dazwischen legen. Nun erfolgt ein Kampf zwischen Hänen und Knien. Die Hände schieben nach außen, die Knie halten nach innen. Die Lende gegen die Unterlage drücken, das Steißbein anheben. Leib eng machen. Und locker lassen. Die Beine vorsichtig senken und langsam strecken. Entspannen. Alles liegt schwer auf der Unterlage. Wir atmen ein paarmal kräftig durch.
7. Unterschenkel
   Jetzt grätschen wir die Beine, ziehen die Fußspitzen (Zehen) hoch und machen mit beiden Fersen einen kräftigen diagonalen Fersenschub. Dabei spannen sich die Oberschenkel so sehr, daß sich die Unterschenkel von der erhöhten Unterlage lösen.. Das Steißbein mit hochspannen, die Pobacken zusammenkneifen. – Die Spannung sachte wieder lösen, Unterschenkel senken, Gesäß entspannen. Durchatmen.
8. Lende
   Jetzt die Beine wieder anwinkeln. Die Fersen gegeneinander stellen, die Knie leicht nach außen kippen. Beim Ausatmen Steißbein abheben, das untere Gesäß spannen und die Fersen kräftig gegeneinander drücken. Die Lende hinten anschmiegen. Langsam entspannen. Alles an die Unterlage schmiegen. Das alles dreimal. Dann den Brustkorb wieder bei langem Ausatmen kräftig mit lockeren Fäusten beklopfen.
9. Becken Die Beine bleiben gestreckt, um einen Muskelkrampf bei der folgenden Kraftübung zu vermeiden. Das Steißbein heben wir in acht Zeiten hoch. In weiteren acht Zeiten wird das untere Gesäß kräftig hochgespannt. Gesäß oben lassen. In weiteren acht Zeiten werden die Lendenwirbel von oben nach unten einzeln gegen die Unterlage gedrückt. – In weiteren acht Zeiten senken wir das Becken langsam ab. In weiteren acht Zeiten die Spannung aus Becken, Gesäß und Bauch entweichen lassen. In weiteren zweimal acht Zeiten ruhen wir völlig aus und fühlen, wie auch der letzte Beinmuskel völlig entspannt liegt - und atmen kräftig durch. Die wohlige Ruhe empfinden. Wenn diese Übungen mit vollem Einsatz bis an die Grenze der Leistungsfähigkeit durchgeführt werden, und täglich öfter wiederholt werden, kommen die Lendenwirbel mit Sicherheit in die normale, physiologische Schwingung.

Natürlich können wir diese Übungen auch mit Bauchmuskel-Übungen kombinieren.