Das Aquajogging wird immer beliebter und beschreibt effektives Training im Wasser. Sinnvoll ist es entweder nachsorglich zu einer Verletzung, oder aber als passende Ergänzung zu einer anderen Trainingsart.
Vor- und Nachteile von Aquajogging
Laufen im Allgemeinen ist sehr gesund, allerdings nicht immer und nicht für jeden. Die Vorzüge im Aquajogging liegen in der geringen Stoßbelastung. Häufige Folgen des normalen Joggings sind Überlastungssymptome oder Verletzungen. Im Wasser erhöht sich der Widerstand, sodass der Läufer wesentlich mehr Kraft aufbringen muss, als es beim normalen Joggen der Fall wäre. Aquajogging ist demnach auch eine spezielle Form von Krafttraining. Leider hat das Training auch ein paar Nachteile, denn für das Training benötigen Sie zunächst einen Schwimmgürtel und eine Schwimmweste, mit dessen Hilfe das Gleichgewicht im Wasser gehalten werden kann. Aquajogging kann auch die Koordination und Kondition nicht auf die gleiche Weise aufbauen, wie es beim Laufen im Freien der Fall wäre. Das so genannte „treibende Laufen“ hat also keine Grundberührung mit den Füßen. Alternativ kann man das Aquajogging aber mit Bodenkontakt ausführen.
Physiologische Forschung im Aquajogging
Studien belegen, dass die Herzfrequenz beim Training im Wasser um etwa 10 bis 20 Schläge niedriger ist, als beim herkömmlichen Joggen. Der Grund ist simple, denn die Körpertemperatur ist im Wasser weit geringer und braucht sich nicht erst über die Poren ausgleichen. Auch kann das Blut in den Beinen aufgrund des Wasserdrucks leichter zum Herzen zurückfließen. Aquajogger können allerdings die gleichen Pulswerte erreichen, wie normale Jogger. Entspannung und Abkühlung im Anschluss sind daher absolut wichtig. Fällt nämlich der Gegendruck bei Verlassen des Wassers plötzlich weg und hat sich der Kreislauf noch nicht beruhigt, so kann zu viel Blut in den Beingefäßen zurückbleiben. Letzteres führt zu einer kurzfristigen Unterversorgung des Gehirns und folglich zu Schwindel.
Aquajogging für Anfänger
Sämtliche Sehnen, Muskeln und Knochen werden beim Lauftraining stark beansprucht, bzw. stärkeren Belastungen ausgesetzt. Insbesondere beim Aufsetzen, sowie beim Abstoßen, also den typischen Laufbewegungen. Ehe sich der Bewegungsapparat vollständig an diese Belastung gewöhnt hat, vergehen mehrere Wochen bis Monate. Vor allem dann, wenn aufgrund von Übergewicht – wie leider häufig der Fall – mit dem Laufen begonnen wird. Anfänger stehen deshalb einem höheren Risiko von Überlastungsverletzungen gegenüber, was den hohen Stoßbelastungen beim Laufen geschuldet ist. Wer dennoch mit dem Joggen oder Laufen beginnen möchte, der sollte sich langsam steigern und gegebenenfalls mit einer anderen Trainingsart trainieren. So kann das Aquajogging für Laufanfänger ideal sein. Zunächst wäre es sinnvoll, ein wenig Unterricht zu nehmen, ehe man sich selbst Übungen aneignet. Nur so kann die richtige Technik erlernt werden. Immerhin dauert es auch hier eine Zeit, ehe sich das richtige Gleichgewicht eingestellt hat und die Körperhaltung korrekt während der Übungen ausgeführt wird. Nur dann kann die Koordination und die Ausdauer, sowie Kraft, umfangreich und erfolgreich trainiert werden. Zu Beginn sind einfache Trainingsarten zu empfehlen.
Aquajogging für Fortgeschrittene
Gerade fortgeschrittene Sportler verspüren den Drang nach ständiger Leistungssteigerung und schnelleren Erfolgen. Sie verzichten auf Ruhetage und überanstrengen sich während dem Training regelmäßig. Aus diesem Grund stehen selbst gewohnte Sportler oft Überlastungsverletzungen gegenüber. Die erzwungene Ruhe lässt allerdings wieder einen Trainingsrückstand aufbauen. Um diese Risiken zu minimieren, kann das Aquatraining eine sinnvolle Ergänzung sein, da hier weniger Stoßbelastungen erfolgen. Somit kann insgesamt die Trainingsbelastung erhöht werden, ohne Verletzungen zu riskieren. Aquajogging kann unter anderem als eine Art Krafttraining betrachtet werden, andererseits dient es jedoch auch als nette Abwechslung zum sturen Laufen im Freien und ist die perfekte Alternative für Regentage.
Aquajogging bei Verletzungen
Sollte es dennoch zu einer Verletzung aufgrund von Überbelastung gekommen sein, so versuchen viele Sportler, trotz Verletzung zu trainieren. Eine gefährliche Entscheidung, denn so werden weit schlimmere Folgeverletzungen riskiert. Wer aber dennoch nicht komplett pausieren möchte, der kann zum Aquajogging greifen und seine Verletzung damit schonen. Beispielsweise lässt sich Aquajogging perfekt auch während einer Sehnenplattenenzündung an der Ferse oder einer Achillessehnenentzündung und Schienbeinreizung durchführen. Selbst Ermüdungsbrüche oder ähnliche Verletzungen an Bein und Fuß können mit dem Aquajogging kombiniert werden. Natürlich ist das Aquajogging nicht für jeden geeignet und auch nicht bei allen Verletzungen durchführbar oder sinnvoll. Auch beim Aquajogging werden die Kniesehnen oder Hüftbeuger beansprucht und belastet. Wer an dieser Stelle Verletzungen oder Zerrungen hat, der sollte auch auf diese Trainingsart verzichten. Möglich wäre es jedoch, im Wasser treibend zu trainieren, um den kompletten Bein- und Fußbereich zu entlasten. Sobald die Heilung weit genug fortgeschritten ist, kann die Belastung am Boden gesteigert werden, was beim Aquatraining hervorragend funktionieren kann. Zunächst geht man hierfür bis zur Brust ins Wasser und läuft später in seichtem Wasser einige Zeit. Somit kann sich der gesamte Bewegungsapparat wieder sanft an die Belastung gewöhnen, vor allem was die enorme Stoßbelastung betrifft.
Trainingsaufbau im Wasser
Auch bei Trainings und Übungen im Wasser sollten diverse Aufwärmübungen vorausgesetzt werden. Dieses kann bereits im Trockenen geschehen, beispielsweise mit leichten Dehn- oder Stretchübungen. Nach dem Einlaufen folgen in der Regel Dehnübungen im Wasser, gefolgt von Laufübungen und schnelleren Laufübungen. Im Anschluss unterscheidet sich das Lauftraining im Wasser nicht sonderlich vom Training an Land. Der Unterschied besteht allerdings darin, dass im Wasser weit weniger Stoßbelastungen auftreten. Allerdings wird im Wasser vermehrt auf die Qualität geachtet, sodass auch mehr Geschwindigkeitstrainings durchgeführt werden können. Trainiert man nach der Maßangabe Herzfrequenz, so sollte man die um 10-20 verminderten Schläge pro Minute berücksichtigen, die man im Vergleich zum Training an Land mehr hätte. Im Wasser kann entweder mit maximaler Sauerstoffaufnahme oder mit Laktatbildung, also aerob oder anaerob, perfekt trainiert werden. Im Anschluss an das Training ist es jedoch wichtig, sich geeignete Entspannungsübungen anzueignen, um abzukühlen und den Blutkreislauf langsam herunterzufahren. Andernfalls könnte es zu Schwindel kommen, nachdem das Training beendet und das Wasser verlassen wurde.
Laufformen
Generell lässt sich im Wasser die Laufbewegung relativ gut nachahmen, allerdings gibt es ein paar unterschiedliche Formen des Laufens und diverse Übungen dafür.
Eingewöhnung
Während der Eingewöhnung an das Wasser sollte zunächst die richtige Haltung gesucht werden. Wichtig ist, dass der Körper aufrecht im Wasser treibt und nicht den natürlichen Neigungen nachgegeben wird. So kann die Vorwärtsgeschwindigkeit erhöht werden. Durch einen höheren Knieeinsatz kann die Laufbewegung abgewandelt werden, alternativ auch mit einem rückwärtigen Beinschwund.
Laufbewegung
Die Laufbewegung kann nach dem Einlernen in verschiedenen Geschwindigkeiten ausgeführt werden.
Trippelschritte
Trippelschritte ähneln den Schritten, wie sie auch an Land durchgeführt werden können. Hier werden die Füße jedoch gestreckt und gebeugt, wobei immer eine leichte Beuge im Knie beibehalten wird.
Pendelschritte
Der Knieeinsatz wird wie bei den Hüpfschritten ausgeführt. Im Anschluss lässt man den Fuß auspendeln und führt eine greifende Rückwärtsbewegung aus. Wichtig ist hierbei, das Kniegelenk nicht zu überstrecken, wobei man die Übung abwechselnd durchführen kann. So kann der Einsatz jeweils rechts und links wiederholt werden.
Vollständiges Lauftraining
Bei obenerwähnten Übungen ist die korrekte Ausführung wichtig, um mit dem vollständigen Lauftraining beginnen zu können. So können schließlich im Wasser und an Land jeweils beide Trainingsarten durchgeführt werden.