Wenn Sie daran interessiert sind, Atemübungen auszuprobieren, um Stress oder Ängste abzubauen oder Ihre Lungenfunktion zu verbessern, finden Sie hier 10 verschiedene Übungen zum Ausprobieren. Sie werden feststellen, dass Ihnen bestimmte Übungen auf Anhieb gefallen. Beginnen Sie mit diesen, damit das Üben mehr Spaß macht.
Atemübungen müssen nicht unbedingt viel Zeit in Anspruch nehmen. Sie müssen sich nur etwas Zeit nehmen, um auf Ihre Atmung zu achten. Hier sind ein paar Ideen für den Anfang:
- Beginnen Sie mit nur 5 Minuten pro Tag und steigern Sie die Zeit, wenn die Übung einfacher und angenehmer wird.
- Wenn Ihnen 5 Minuten zu lang erscheinen, beginnen Sie mit 2 Minuten.
- Üben Sie mehrere Male am Tag. Planen Sie feste Zeiten ein oder üben Sie bewusstes Atmen, wenn Sie das Bedürfnis danach verspüren.
1. Atmung mit zusammengepressten Lippen
Bei dieser einfachen Atemtechnik verlangsamen Sie Ihr Atemtempo, indem Sie sich bei jedem Atemzug bewusst anstrengen.
Sie können die Lippenatmung jederzeit üben. Sie kann besonders bei Tätigkeiten wie Bücken, Heben oder Treppensteigen hilfreich sein.
Üben Sie diese Atmung zu Beginn 4 bis 5 Mal am Tag, um das Atemmuster richtig zu erlernen.
Wie man es macht:
- Entspannen Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern.
- Halten Sie den Mund geschlossen und atmen Sie langsam 2 Zählzeiten lang durch die Nase ein.
- Ziehen Sie die Lippen zusammen, als ob Sie pfeifen wollten.
- Atmen Sie langsam aus, indem Sie bis 4 durch die zusammengepressten Lippen blasen.
2. Zwerchfellatmung
Die Bauchatmung kann Ihnen helfen, Ihr Zwerchfell richtig einzusetzen. Machen Sie Bauchatmungsübungen, wenn Sie sich entspannt und ausgeruht fühlen.
Üben Sie die Zwerchfellatmung 3 bis 4 Mal pro Tag für 5 bis 10 Minuten.
Am Anfang fühlen Sie sich vielleicht müde, aber mit der Zeit wird die Technik einfacher und fühlt sich natürlicher an.
Wie man sie ausführt:
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie leicht und legen Sie den Kopf auf ein Kissen.
- Sie können ein Kissen unter Ihre Knie legen, um sie zu stützen.
- Legen Sie eine Hand auf die obere Brust und eine Hand unter den Brustkorb, so dass Sie die Bewegung Ihres Zwerchfells spüren können.
- Atmen Sie langsam durch die Nase ein und spüren Sie dabei, wie Ihr Bauch gegen Ihre Hand drückt.
- Halten Sie die andere Hand so ruhig wie möglich.
- Atmen Sie mit zusammengepressten Lippen aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und Ihre obere Hand ganz ruhig halten.
Sie können ein Buch auf Ihren Bauch legen, um die Übung zu erschweren. Sobald Sie die Bauchatmung im Liegen erlernt haben, können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie sie im Sitzen auf einem Stuhl ausprobieren. Anschließend können Sie die Technik bei Ihren täglichen Aktivitäten üben.
3. Atemfokus-Technik
Bei dieser tiefen Atemtechnik werden Bilder oder Fokuswörter und -phrasen verwendet.
Sie können ein Fokuswort wählen, das Sie zum Lächeln bringt, das Sie entspannt oder an das Sie einfach neutral denken können. Beispiele sind "Frieden", "Loslassen" oder "Entspannen", aber es kann auch jedes andere Wort sein, auf das Sie sich konzentrieren und das Sie während Ihrer Übung wiederholen.
Wenn Sie Ihre Atemfokuspraxis aufbauen, können Sie mit einer 10-minütigen Sitzung beginnen. Erhöhen Sie allmählich die Dauer, bis Ihre Sitzungen mindestens 20 Minuten dauern.
So geht's:
- Setzen oder legen Sie sich an einen bequemen Ort.
- Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atemzüge, ohne zu versuchen, Ihre Atmung zu verändern.
- Wechseln Sie einige Male zwischen normalen und tiefen Atemzügen. Achten Sie auf die Unterschiede zwischen normaler Atmung und tiefer Atmung. Achten Sie darauf, wie sich Ihr Bauch bei tiefen Einatmungen ausdehnt.
- Nehmen Sie wahr, wie sich flaches Atmen im Vergleich zu tiefem Atmen anfühlt.
- Üben Sie Ihre tiefe Atmung ein paar Minuten lang.
- Legen Sie eine Hand unter den Bauchnabel, halten Sie den Bauch entspannt und beobachten Sie, wie er sich bei jedem Einatmen hebt und bei jedem Ausatmen senkt.
- Lassen Sie bei jedem Ausatmen einen lauten Seufzer los.
- Beginnen Sie die Praxis der Atemfokussierung, indem Sie diese tiefe Atmung mit Bildern und einem Fokuswort oder -satz kombinieren, der die Entspannung unterstützt.
- Stellen Sie sich vor, dass die Luft, die Sie einatmen, Wellen von Frieden und Ruhe durch Ihren Körper bringt. Sagen Sie sich im Geiste: "Ich atme Frieden und Ruhe ein."
- Stellen Sie sich vor, dass die Luft, die Sie ausatmen, Spannungen und Ängste wegspült. Sie können zu sich selbst sagen: "Ausatmen von Spannung und Angst."
4. Der Löwen-Atem
Der Löwenatem ist eine energetisierende Yoga-Atemübung, die Spannungen in Brust und Gesicht lösen soll.
Sie ist im Yoga auch als Löwenstellung oder Simhasana in Sanskrit bekannt.
So machen Sie es:
- Nehmen Sie eine bequeme Sitzposition ein. Du kannst dich auf deine Fersen stützen oder deine Beine überkreuzen.
- Presse deine Handflächen gegen deine Knie und spreize deine Finger weit.
- Atmen Sie tief durch die Nase ein und öffnen Sie die Augen weit.
- Gleichzeitig öffnen Sie den Mund weit und strecken die Zunge heraus, indem Sie die Spitze nach unten zum Kinn bringen.
- Kontrahieren Sie die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Kehle, während Sie durch den Mund ausatmen, indem Sie einen langen "ha"-Laut erzeugen.
- Sie können Ihren Blick auf den Raum zwischen Ihren Augenbrauen oder auf Ihre Nasenspitze richten.
- Machen Sie diesen Atemzug 2 bis 3 Mal.
5. Wechselatmung mit Nasenlöchern
Die Wechselatmung, im Sanskrit als Nadi Shodhana Pranayama bekannt, ist eine Atemübung zur Entspannung.
Es hat sich gezeigt, dass die Wechselatmung die Herz-Kreislauf-Funktion verbessert und die Herzfrequenz senkt.
Nadi shodhana wird am besten auf nüchternen Magen praktiziert. Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie sich krank oder verstopft fühlen. Halten Sie Ihren Atem während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig.
Tun Sie dies:
- Wählen Sie eine bequeme Sitzposition.
- Heben Sie die rechte Hand zur Nase, drücken Sie den ersten und den Mittelfinger nach unten zur Handfläche und lassen Sie die anderen Finger ausgestreckt.
- Nach dem Ausatmen schließen Sie mit dem rechten Daumen sanft Ihr rechtes Nasenloch.
- Atmen Sie durch das linke Nasenloch ein und verschließen Sie dann das linke Nasenloch mit dem rechten kleinen Finger und dem Ringfinger.
- Lassen Sie den Daumen los und atmen Sie durch das rechte Nasenloch aus.
- Atme durch dein rechtes Nasenloch ein und schließe dieses Nasenloch.
- Lassen Sie Ihre Finger los, um Ihr linkes Nasenloch zu öffnen und atmen Sie durch diese Seite aus.
- Dies ist ein Zyklus.
- Setzen Sie dieses Atemmuster bis zu 5 Minuten lang fort.
- Beenden Sie Ihre Sitzung mit einem Ausatmen auf der linken Seite.
6. Gleichmäßige Atmung
Gleichmäßiges Atmen ist im Sanskrit als sama vritti bekannt. Bei dieser Atemtechnik geht es darum, die Ein- und Ausatmung gleich lang zu machen. Ein ruhiger und gleichmäßiger Atem kann zu Ausgeglichenheit und Gleichmut beitragen.
Sie sollten eine Atemlänge finden, die nicht zu leicht und nicht zu schwer ist. Sie sollte auch nicht zu schnell sein, damit Sie sie während der gesamten Praxis beibehalten können. In der Regel sind das zwischen 3 und 5 Zählzeiten.
Sobald Sie sich an die gleichmäßige Atmung im Sitzen gewöhnt haben, können Sie sie während Ihrer Yogapraxis oder bei anderen täglichen Aktivitäten praktizieren.
So wird es gemacht:
- Choose a comfortable seated position.
- Breathe in and out through your nose.
- Count during each inhale and exhale to make sure they are even in duration. Alternatively, choose a word or short phrase to repeat during each inhale and exhale.
- You can add a slight pause or breath retention after each inhale and exhale if you feel comfortable. (Normal breathing involves a natural pause.)
- Continue practicing this breath for at least 5 minutes.
7. Resonante oder kohärente Atmung
Resonanzatmung, auch kohärente Atmung genannt, bedeutet, dass Sie mit einer Rate von 5 vollen Atemzügen pro Minute atmen. Sie können diese Frequenz erreichen, indem Sie bis 5 ein- und ausatmen.
Das Atmen in dieser Frequenz maximiert die Herzfrequenzvariabilität (HRV), reduziert Stress und kann laut einer Studie aus dem Jahr 2017 in Kombination mit Iyengar-Yoga die Symptome von Depressionen verringern.
Um dies zu tun:
- Zählen Sie beim Einatmen bis 5.
- Zählen Sie beim Ausatmen bis 5.
- Führen Sie dieses Atemmuster mindestens ein paar Minuten lang fort.
8. Sitali-Atmung
Diese Yoga-Atemübung hilft dir, deine Körpertemperatur zu senken und deinen Geist zu entspannen.
Verlängern Sie Ihren Atem leicht, aber erzwingen Sie ihn nicht. Da Sie bei der Sitali-Atmung durch den Mund einatmen, sollten Sie einen Ort für die Übung wählen, der frei von Allergenen und Luftverschmutzung ist.
Um dies zu tun:
- Wählen Sie eine bequeme Sitzposition.
- Stecken Sie Ihre Zunge heraus und rollen Sie sie ein, um die äußeren Ränder zusammenzubringen.
- Wenn Ihre Zunge dies nicht tut, können Sie Ihre Lippen zusammenkneifen.
- Atme durch den Mund ein.
- Ausatmen durch die Nase.
- Behalten Sie diese Atmung bis zu 5 Minuten bei.
9. Tiefes Atmen
Tiefes Atmen hilft, Kurzatmigkeit zu lindern, indem es verhindert, dass Luft in der Lunge eingeschlossen wird, und Ihnen hilft, mehr frische Luft einzuatmen. Sie kann dazu beitragen, dass Sie sich entspannter und konzentrierter fühlen.
Um dies zu tun:
- Ziehen Sie im Stehen oder Sitzen die Ellbogen leicht nach hinten, damit sich Ihr Brustkorb ausdehnen kann.
- Ziehen Sie einen tiefen Atemzug durch die Nase ein.
- Zählen Sie bis 5 und halten Sie den Atem an.
- Langsam ausatmen, indem Sie durch die Nase ausatmen.
10. Summender Bienenatem (Bhramari)
Die einzigartige Empfindung dieser Yoga-Atemübung hilft, sofortige Ruhe zu schaffen, und ist besonders beruhigend für die Stirnpartie. Manche Menschen verwenden den summenden Bienenatem, um Frustration, Angst und Ärger abzubauen. Natürlich solltest du sie an einem Ort praktizieren, an dem du ein summendes Geräusch machen kannst.
Um dies zu tun:
- Wählen Sie eine bequeme Sitzposition.
- Schließen Sie die Augen und entspannen Sie Ihr Gesicht.
- Lege deine ersten Finger auf den Tragusknorpel, der deinen Gehörgang teilweise bedeckt.
- Atmen Sie ein und drücken Sie beim Ausatmen Ihre Finger sanft in den Knorpel.
- Halten Sie den Mund geschlossen und machen Sie einen lauten Brummton.
- Fahren Sie so lange fort, wie es angenehm ist.
Zusammenfassung
Die meisten dieser Atemübungen können Sie sofort ausprobieren. Nehmen Sie sich die Zeit, mit verschiedenen Arten von Atemtechniken zu experimentieren. Nehmen Sie sich mindestens ein paar Mal pro Woche eine gewisse Zeit dafür. Sie können diese Übungen den ganzen Tag über machen.
Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder Medikamente einnehmen. Wenn Sie mehr über Atemübungen erfahren möchten, können Sie sich an einen Atemtherapeuten oder einen Yogalehrer wenden, der auf Atemübungen spezialisiert ist. Brechen Sie die Übung ab, wenn Sie sich unwohl oder unruhig fühlen.