Home
Massage
Praxis
Themen
Disclaimer

 

Partner von www.blessure-aanwijzer.nl

Shin splints / Schienbeinreizung

 Knochenhautentzündung

Shin splints / Schienbeinreizung / Knochenhautentzündung

25 Fragen zu Shin splints

1. Was wird unter Shin splints verstanden?
Das ist ein englischer Name für „Schienbeinreizung“. Shin splints ist eine Sammelbezeichnung für alle durch Überbelastung verursachten Verletzungen, die im Allgemeinen in den unteren zwei Dritteln des vorderen Unterschenkels lokalisiert sind.

2. Was ist die bevorzugtste Stelle für Shin splints?
Die liegt etwa 8 cm über dem Innenknöchel, zum Schienbein hin. Man fühlt das am besten, wenn man den Fuß nach oben bewegt. Diese Form von Shin splints entsteht dadurch, dass fortwährend mit großer Kraft an dem Muskel gezogen wird, der an dieser Stelle am Schienbein befestigt ist (hinterer Schienbeinmuskel). Der Muskel sitzt auch fest am Fußbogen. Wenn der Fußbogen während des Dauerlaufens sich abplattet, dann greift an der Stelle, an der dieser Muskel am Schienbein befestigt ist, eine große Kraft an. Diese Stelle kann sehr schmerzen. Es kann sogar so schlimm werden, dass sie sich entzündet. Man spricht dann von Knochenhautentzündung (periostitis).

3. Wo überall kann man weiter noch Shin splints bekommen?
Bei zu häufigem Gebrauch der Muskeln des vorderen Unterschenkels schwellen sie dermaßen an, dass sie schmerzen. Sie passen dann nicht mehr gut in die Hülse, in der sie sitzen. Sie können sich dann nicht mehr gut hin- und herbewegen (Muskellogen Syndrom). Auch können infolge langwieriger Überbelastung Risse im Schienbein entstehen. Die meisten Ermüdungsbrüche treten etwa 10 oder 15 cm unter dem Knie im Schienbein auf. Das Muskellogen Syndrom sitzt meistens in derselben Höhe, aber dann natürlich etwas mehr nach außen in den Muskeln des vorderen Unterschenkels.

4. Wie kommt man an Shin splints?
Die Ursache von Shin splints ist immer Überbelastung. Der Anlass kann sein, dass der Dauerläufer über-proniert (das zu starke Einwärtsdrehen des Fußes während des Aufsetzens des Fußes auf dem Grund). Oder dass der Fußbogen zu schlecht gestützt wird. Oder dass eine Kraftdifferenz besteht zwischen den Wadenmuskel und den Muskeln an der Vorderseite des Unterschenkels (Disbalance). Es kann auch dadurch entstehen, dass zu viel und zu oft auf einem harten Untergrund gelaufen wurde, während die Beine noch nicht darauf eingestellt waren. Oder dass das Training plötzlich zu schnell gesteigert wurde. Oder dass zu viel gesprungen worden ist. Oder dass zu viel bergauf gelaufen worden ist. Oder dass zu einseitig trainiert worden ist. Jeder dieser Umstände für sich bietet schon genug Anlass, Shin splints zu bekommen, wenn er mit Überbelastung zusammentrifft. Die Faktoren können aber auch in Kombination auftreten.

5. Was muss ich unter Überbelastung verstehen?
Dass man mehr tut als der Körper bewältigen kann. Die wirkliche Ursache von Shin splints ist immer Überbelastung. Die Muskeln am vorderen Unterschenkel oder der vordere Unterschenkel selbst erholen sich nicht. Überbelastung entsteht immer, wenn dem Körper nicht die Zeit gegeben wird, sich von einer unternommenen Anstrengung erholen zu können. Ein Anfänger läuft zu viel und zu schnell und ein erfahrener Dauerläufer erhöht zu jäh seine Trainingsintensität.

6. Wie kann ich Überbelastung am besten vermeiden?
Indem Sie gut auf Ihren Körper hören. Indem Sie Ihre Übungen immer gleichmäßig aufbauen. Sie dürfen sich selbst niemals zu hoch einschätzen. Trainieren Sie immer nach der Schwer/Leicht-Methode. Nach einer schweren Übung folgt eine leichte Übung, bei der Sie weniger lange oder weniger schnell laufen oder ein Ruhetag. Dies um dem Körper die Gelegenheit zu geben, sich zu erholen. Nach zwei schweren Übungen zwei leichte Übungen/Ruhetage. Je besser ein Mensch trainiert ist, umso schneller wird die Erholung sich einstellen. Dieser kann dann auch intensiver belastet werden. Aber auch der erfahrene Läufer muss seine Erholungszeit gut im Auge behalten. Sorgen Sie immer für gutes Aufwärmen sowie Abkühlen und Entspannen. Der Körper ist dann besser imstande, die Trainingsbelastung zu verarbeiten.

7. Was trägt die Über-Pronation dazu bei, dass man sich Shin splints zuzieht?
Dadurch, dass der Fuß beim Aufsetzen auf den Grund zu sehr nach innen durchsackt und dass beim Aufsetzen etwa 200 Kilo auf dem Fuß lasten, wird, Schritt für Schritt, ein enormer Druck auf die Stelle an der Innenseite des Schienbeins ausgeübt. Jeder Fuß muss pronieren. Wenn das nicht geschähe, dann würde der Dauerlaüfer auf der Außenseite seiner Schuhe laufen. Mit O-Beinen sozusagen. Nur pronieren sehr viele Menschen zu früh und zu viel. Pronieren muss der Fuß erst, wenn das Körpergewicht sich schon über dem Fuß befindet und nicht in dem Augenblick, wenn der Fuß den Boden berührt. Viele Laufschuhe haben eine besondere Verstärkung an der Innenseite des Schuhes, um dem zu viel und zu früh Pronieren zu begegnen.

8. Was wird unter Disbalance verstanden?
Im menschlichen Körper arbeiten Muskeln in einander entgegengesetzten Gruppen. Wenn der eine Muskel sich zusammenzieht, kürzer wird (=Beuger), dann dehnt der andere Muskel sich aus, wird länger (=Strecker). Die Kraft und die Elastizität der Muskeln müssen miteinander im Gleichgewicht bleiben. Die Muskeln des vorderen Unterschenkels und die des hinteren Unterschenkels, der Wade, bilden so eine entgegengesetzte Gruppe. Die Wadenmuskeln können zu stark werden in Bezug auf die Muskeln am vorderen Unterschenkel oder sie sind zu steif, wodurch auch eine Disbalance entstehen kann.

9. Wann geschieht das bei einem Dauerläufer?
Menschen, die auf den Vorderfüßen aufsetzen, entwickeln ihre Wadenmuskeln enorm. Sie laufen große Gefahr, Shin splints zu bekommen, Fußballspieler, die dauerlaufen, auch. Die Wadenmuskeln bei Fußballspielern sind infolge ihrer Sportart sehr stark entwickelt. Überdies gilt für beide Gruppen, dass die Wadenmuskeln dann auch ernstlich verkürzt sein werden. Eigentlich kann man sagen, dass Menschen die ihre Wadenmuskeln zu einseitig gestärkt, oder Dauerläufer, die zu einseitig trainiert haben, ein erhöhtes Risiko haben. Zum Beispiel nur Dauerlauf in derselben Geschwindigkeit.

10. Wie stärkt man also die Muskeln des vorderen Unterschenkels?
Bei normalem Aufsetzen beim Dauerlaufen sollen die Muskeln des vorderen Unterschenkels die Zehen hochziehen, wodurch der Hacken zuerst den Boden berührt, Schritt für Schritt. Das ist an sich schon ein sehr gutes Training für die Muskeln des vorderen Unterschenkels. Des Weiteren wird ein Qualitätstraining immer ein Stückchen Laufschulungstechnik und Fußgymnastik enthalten, was auch zum Ziel hat, alle Muskeln zu kräftigen. Selbst kann man die Muskeln stärken, indem man, zum Beispiel beim Sitzen, die Zehen unter Widerstand in Richtung Schienbein bewegt. Der Widerstand kann durch den anderen Fuß hergestellt werden. Eine Sekunde verharren, entspannen. Und das etwa zehnmal pro Serie. Und hiervon dann zwei Serien pro Fuß. Auch kann man, auf dem Rand eines Tisches sitzend, mit dem Henkel eines Eimers über der Fußspitze, die Muskeln des vorderen Unterschenkels kräftigen. In den Eimer tut man ein Gewicht von einem Kilo. Man bewegt nun wieder seine Zehen in Richtung Schienbein. Eine Sekunde ausharren, usw. Die Muskeln des vorderen Unterschenkels kräftigt man immer dann, wenn sie keine Schwierigkeiten machen. Also niemals, wenn sie schmerzen oder entzündet sind.

11. Tut man bei so einem Qualitätstraining noch mehr, was Shin splints verhüten kann?
Ja sicher. So ein Qualitätstraining ist so verschiedenartig, dass der Körper gleichmäßig gekräftigt wird. Auch die Muskeln des vorderen Unterschenkels. Und je stärker die sind, umso weniger Gefahr läuft man, Shin splints zu bekommen. Aber so ein Training trägt natürlich nicht allein dazu bei, das Auftreten von Shin splints zu verhüten. Was Shin splints betrifft, ist es auch wichtig zu wissen, dass eine falsche Lauftechnik zu einer zu großen Belastung des vorderen Unterschenkels führen kann. Gesagt wurde das schon vom Laufen auf dem Vorderfuß, aber ein falscher Laufstil macht die Gefahr, sich Shin splints zuzuziehen, immer schon ein Stück größer. Wenn man zum Beispiel mit einem zu großen Schritt läuft. Der Hacken berührt den Boden dann vor dem Körper, mit einem gestreckten Knie. Während das Knie gerade leicht gebeugt sein muss beim Aufsetzen des Fußes auf dem Boden. Wenn man stampft beim Laufen, dann wird der Stoß beim Aufsetzen des Fußes möglicherweise schon verdoppelt. Diese falsche Lauftechnik trägt dazu bei, dass der vordere Unterschenkel viel mehr aushalten muss als er ertragen kann. Darum ist das Erlernen eines guten Laufstils wesentlich aus dem Blickpunkt der Vorbeugung von Verletzungen. Besonders bei Anfängern ist es wichtig, dass sie sich sofort einen guten Laufstil aneignen.

12. Was ist ein guter Laufstil?
Auf jeden Fall ein Laufstil, bei dem rollend gelaufen wird. Radfahren mit einem runden Rad geht bedeutend reibungsloser als Radfahren mit einem viereckigen Rad. Dauerlaufen mit einem runden Schritt geht dann auch bedeutend besser als Dauerlaufen mit einem viereckigen Schritt. Die Stöße, die dann entstehen, sind enorm groß. Sorgen Sie dafür, dass Sie „rund“ laufen: Sie ziehen die Zehen nach oben, direkt vor dem Aufsetzen, sodass Sie mit der Außenseite des Mittel/Hinterfußes zuerst den Boden berühren. Darauf rollen Sie den Fuß nach innen, wenn Sie mit dem Körper über dem Fuß sind. Und danach rollt der Fuß sich dann wieder nach außen hin ab.

13. Wer alles läuft außerdem Gefahr, Shin splints, zu bekommen?
Anfänger, die zu viel und zu schnell dauerlaufen wollen. Menschen, die auf einmal viel zu viel auf einem harten Untergrund dauerlaufen, während sie sonst auf weichem Untergrund liefen. Zum Beispiel im Winter. Dann scheint die weiche Waldstrecke plötzlich hart gefroren. Im Frühjahr ist es umgekehrt. Man muss seinem Körper jedes Mal die Zeit geben, sich den veränderten Umständen anzupassen. Schlittschuhläufer, Radrennfahrer und Schwimmer, die auf einmal fanatisch mit Dauerlauf anfangen. Aber auch erfahrene Dauerläufer, die urplötzlich ihre Trainingsbelastung stark gesteigert haben.

14. Radrennfahrer und Schlittschuhläufer?
O ja, das ist nahezu die gefährdetste Gruppe. Da kann man gewöhnlich darauf warten, dass die Sportler Shin splints bekommen. Diese Menschen haben nämlich schon eine sehr gute Kondition. Ihre Herz-Lungen-Funktion ist hervorragend. Sie können stundenlang Leistung bringen, ohne außer Atem zu geraten. Ihre Muskeln, die sie beim Radfahren oder Schlittschuhlaufen gebrauchen, sind fabelhaft trainiert. Aber ihre Dauerlaufmuskeln nicht. Was Dauerlaufen betrifft, sind sie eigentlich Anfänger. Aber dann zwar Anfänger mit einer enormen Ausdauer. Die brauchen nicht drei Minuten zu pausieren, die können kilometerweit durchhalten, aber mit völlig untrainierten Dauerlaufmuskeln und Knochen. Ein wesentlicher Unterschied bei den anderen Sportarten ist, dass da das Körpergewicht getragen wird von einem Fahrrad oder vom Wasser oder es handelt sich, beim Schlittschuhlaufen, um eine gleitende Bewegung und deren Körper ist nicht darauf eingestellt, Schritt für Schritt 200 Kilo aufzufangen.

15. Spielt der Untergrund eine so große Rolle?
Eine sehr entscheidende. Beim Dauerlaufen auf einem harten Untergrund werden die Stöße beim Auftreffen sich im vorderen Unterschenkel fortsetzen. Beim Aufsetzen stabilisieren die Muskeln des vorderen Unterschenkels den Fuß. Je stärker die Stöße beim Auftreffen auf den Boden sind, umso mehr werden die Muskeln an der Unterschenkel-Vorderseite sich schon auf die Schläge vorbereiten. Die Muskeln ziehen sich in Erwartung des Schlages im voraus schon kräftig zusammen. Schlechtes Schuhwerk verschlimmert die Sache nur noch. Je schlechter die Stoßdämpfung der Schuhe ist, umso härter werden die Schläge sein. Umso mehr hat der vordere Unterschenkel zu leiden. Umso mehr läuft man Gefahr, Shin splints zu bekommen.

16. Was muss ich tun, wenn ich Shin splints habe?
Man weiß schnell genug, ob etwas nicht stimmt, denn man fühlt dann den Schmerz im vorderen Unterschenkel. Meistens also an der bevorzugten Stelle, etwa 8 cm über dem Innenknöchel, zum Schienbein hin. Reagieren Sie immer sofort auf das erste Signal. Denken Sie nicht oh, das ist Muskelkater, das geht schon vorüber. Denn das Irreführende ist, dass das in den meisten Fällen auch zutrifft. Nach einigen Minuten ist der Körper so „aufgewärmt“, dass der Schmerz verschwunden ist. Das nächste Mal dauert es dann aber etwas länger, bevor Letzteres der Fall ist usw. Nein, Sie hören sofort ein paar Tage mit dem Dauerlauf auf. Und Sie machen sich tatkräftig an die Zuhausbehandlung.

17. Was gehört zu einer Zuhausbehandlung?
Sie denken darüber nach, wie es dahin gekommen ist. Zu viel trainiert, zu schnell gelaufen, zu harter Untergrund, usw. Sie sehen sich Ihre Schuhe an. Sind die wirklich noch gut? Stehen sie noch gerade, dämpfen sie wirklich noch genug? Ist die Einlegesohle im Schuh wirklich noch etwas wert? Oder ist die schlapp, ausgetreten und labbrig geworden? Schuhe und/oder Einlegesohlen müssen dann gegebenenfalls ersetzt werden. Und es muss in der ersten Zeit, nach der Zuhausbehandlung, sich nach einem anderen Untergrund umgesehen werden. Wenn das Schienbein schmerzt, Ermüdungsbruch, oder wenn es sich um das Muskellogen-Syndrom handelt, gehen Sie dann zum Hausarzt. Die Herstellung von Fotos kann einen besseren Einblick in das gewähren, was vorliegt. Aber bei Dauerläufern handelt es sich in fast allen Fällen um Schmerzen an der Innenseite des Schienbeins. Die Stelle behandelt man mit Eis.

18. Kühlen, wie geht das?
Man legt ein Instantcoldpack auf die Stelle: Zweimal pro Tag 15 Minuten. Sorgen Sie dafür, eine schützende Schicht zwischen Eis und Haut zu bringen: ein Geschirrtuch zum Beispiel. Sonst kann das Eis an der Haut festfrieren. Und das ist sehr schmerzhaft. Machen Sie Dehnübungen für die Muskeln des hinteren Unterschenkels. Wenn der Schmerz nach einigen Tagen weg ist, muss man die Durchblutung an der Stelle noch einmal besonders anregen. Dies tut man, indem man zweimal am Tag ein Wechselbad nimmt: 50 Sekunden warmes Wasser und 30 Sekunden kaltes Wasser über die schmerzende Stelle, aber auch über die Wadenmuskeln. Ein hoher Behälter, in den man bis zum Knie hineinsteigen kann, ist ideal. 20 Minuten lang. Damit ist die Wärmebehandlung beendet. Danach dem Dehnen der Muskeln des hinteren Unterschenkels reichlich Zeit widmen. In der Nacht machen Sie einen warmen Wickel um das Bein: ein feuchtes warmes Tuch um den Unterschenkel, abdecken mit Taft oder mit einer Plastiktüte und mit einer Binde befestigen. Das feuchte Tuch wird warm und die feuchte Wärme dring tief durch. Diesen Wickel lassen Sie die ganze Nacht um Ihr Bein sitzen.

19. Nennen Sie mal eine Übung zum Dehnen der Wadenmuskeln?
Lehnen Sie sich mit dem Körper nach vorn (ggf. gegen eine Mauer) und drücken Sie auch die Hüften nach vorn und nach unten. Das hintere Bein bleibt gestreckt mit dem Fuß flach und gerade auf dem Boden. Fühlen Sie, wie Spannung in der Wade entsteht: etwa 20 Sekunden halten und zwei- bis dreimal wiederholen. Machen Sie dies sowohl mit einem gebeugten als auch mit einem gestreckten hinteren Bein.

20. Sind die Beschwerden nach so einer Zuhausbehandlung dann weg?
Das ist gut anzunehmen, wenn man sofort beim ersten Signal eingegriffen hat. Sollte man das ignoriert haben, dann kann an der Stelle eine Entzündung entstanden sein und dann ist unbedingt Ruhe gefordert und alles dauert – viel – länger. Ob die Stelle entzündet ist, sieht man ganz leicht. Die Haut ist rot, ist etwas dick und fühlt sich warm an.

21. Was muss man in dem Fall tun?
Eisanwendungen – siehe oben – gehörig oft am Tag. Dehnübungen für die Muskeln des hinteren Unterschenkels, wenn es nicht zu schmerzhaft ist, und entzündungshemmende Mittel auf die Stelle schmieren. Aspirin einnehmen zum Beispiel, sich aber nach der Packungsbeilage richten. Sehr oft werden entzündungshemmende Salben benutzt wie Hirudoid oder Heparin. Homöopathische Salben sind SRL-Gel oder Arnika-Gel. Wenn es ganz und gar hartnäckig ist, dann muss man die Stelle mit Zugsalbe mit einer doppelten Menge Ichthyol einschmieren. Alle genannten Mittel sind in der Apotheke oder Drogerie erhältlich. Es darf entschieden nicht eher gelaufen werden, ehe die Entzündung ganz weg ist. Anderenfalls kann diese Verletzung chronisch werden. Wenn die Entzündung weg ist, geht man über zu Wärmebehandlung, die gerade erwähnt worden ist, Wechselbad und warmer Wickel. Im Zweifelsfall immer zum Hausarzt gehen.

22. Wie beginnt man dann wieder mit Dauerlauf?
Ganz vorsichtig. Mit gegebenenfalls neuen Laufschuhen, auf einem weichen Untergrund. Vermeiden Sie für längere Zeit Spurts und Bergauflaufen und allerlei Sprungbewegungen. Auch das echte Schnelllaufen muss vermieden werden. Machen Sie ruhige Dauerläufe auf Rasen. Ein paar Minuten auf den Start vorbereiten. Nach dem Training, zu Hause, wieder Eis auf den Unterschenkel legen: 15 Minuten. Widmen Sie künftig dem Aufwärmen und dem Entspannen und Abkühlen immer ausreichende Beachtung.

23. Was für Laufschuhe müssen es also sein?
Ja, das ist natürlich nicht so leicht zu sagen. Jeder Mensch ist anders und läuft anders. Im Allgemeinen kann gesagt werden, dass die Schuhe biegsam sein und gut passen müssen, vor allem nicht zu groß sein dürfen. Ein Laufschuh muss unbedingt immer Raum für die Zehen haben: 13 mm gemessen vom längsten Zeh des längsten Fußes. Bei den meisten Dauerläufern mit Shin splints wird Überpronation vorliegen. Die Anpassung des Schuhs muss also dieser Fehlstellung entgegenwirken. Und der Schuh muss natürlich gute Stoßdämpfung verleihen. Je mehr der Schuh dämpft, umso weniger müssen die Beine das tun. Ein Laufschuh also, der Stabilität mit Stoßdämpfung verbindet. Auch muss der Fußbogen gut gestützt werden durch eine stabile Einlegesohle.

24. Was tue ich nun, wenn ich doch wieder Shin splints bekomme?
Es ist zu erwägen, eine orthopädische Korrektions-Einlegesohle anfertigen zu lassen, die im Trainingsschuh getragen werden kann. Es ist zu empfehlen, zu einer Sportarztpraxis zu gehen. Dort kann man Ihnen weiterhelfen. Aber erwarten Sie keine Wunder. Shin splints und alle anderen Verletzungen meistern Sie am besten, indem Sie Ihr Verhalten so verändern, dass Verletzungen ausgeschlossen werden.

25. Würden Sie das bitte mal erklären?
Das ist eigentlich schon so ein wenig dargelegt worden. Mann muss sich immer aufwärmen, auch für einen „normalen“ Dauerlauf und sich entspannen und abkühlen. Dies nicht unterlassen, „weil keine Zeit da ist“. Das Schuhwerk regelmäßig überprüfen. Der eine Läufer nutzt seine Schuhe nun einmal schneller ab als der andere. Regelmäßig Dehnübungen machen. Nicht schneller laufen als es für einen gut ist. Auf ein Schmerzsignal reagieren. Steigern Sie Ihr Training nicht zu jäh. Usw. Usw. Es muss eigentlich alles so normal für einen sein, dass man die Dinge tut, ohne dabei nachzudenken. Es muss ein Teil Ihres ganzen Verhaltens sein. Niemandem würde es einfallen, ohne gut aufzupassen, eine verkehrsreiche Autostraße zu überqueren. Genauso dürfen Sie nicht auf den Gedanken verfallen, ohne ein gutes Aufwärmen ein Training zu beginnen oder urplötzlich von 20 km Dauerlaufen in der Woche auf 100 km zu gehen. Sie kommen vielleicht ungeschoren auf die gegenüberliegende Straßenseite oder machen unversehrt weiter Dauerlauf, aber die Risiken sind einfach zu groß.


Dieser Artikel ist eine Bearbeitung aus der „Hardloopkrant“ (Tom Laan)